지방간 진단을 받고 가장 먼저 궁금한 건 바로 “무엇을 먹어야 하나요?”입니다.
간은 ‘침묵의 장기’라 불릴 만큼 증상이 늦게 나타나기 때문에, 식단 관리는 지방간을 치료하고 예방하는 데 가장 효과적인 방법 중 하나입니다.
이번 글에서는 지방간에 좋은 음식 7가지와, 반대로 피해야 할 음식까지 정리해드립니다.
✅ 지방간 관리, 식단이 핵심인 이유
- 간은 재생력이 강한 장기지만, 지방 축적이 지속되면 간염 → 간경화로 진행
- 운동과 함께 식단을 병행하면 수개월 내에 간 수치 정상화도 가능
- 약보다 효과적인 방법이기도 함
🥬 지방간에 좋은 음식 7가지
1. 녹황색 채소 (브로콜리, 시금치 등)
- 지방 연소와 해독 기능 활성화
- 섬유질이 풍부해 혈당과 체중 관리에 효과적
2. 콩류 (두부, 병아리콩, 렌틸콩)
- 식물성 단백질 공급원
- 동물성 지방을 줄이고 간 부담 완화
3. 등푸른 생선 (고등어, 연어)
- 오메가3 지방산이 염증 억제
- 주 2회 섭취가 간 건강에 도움
4. 잡곡류 (귀리, 보리, 현미 등)
- 정제 탄수화물 대신 저GI 곡물 섭취로 혈당 안정화
5. 견과류 (호두, 아몬드)
- 불포화지방산 + 항산화물질로 간 보호
- 하루 한 줌 (30g 이내) 적정량 권장
6. 녹차
- 카테킨 성분이 간내 지방 축적 억제
- 하루 2잔 정도가 적당
7. 올리브오일
- 소량 섭취 시 간 효소 수치 개선 효과 보고됨
- 포화지방 대신 건강한 지방으로 교체
❌ 지방간에 피해야 할 음식
| 분류 | 예시 |
| 고지방 음식 | 튀김류, 삼겹살, 치킨, 버터 |
| 고당분 음식 | 케이크, 설탕커피, 탄산음료 |
| 과음 | 소주, 맥주, 막걸리 등 전반적인 알코올 |
🔎 특히 “술은 한 잔도 안 마셔도 지방간 생길 수 있습니다”
→ 비알코올성 지방간(NAFLD)이 증가하는 추세입니다.
🍽 지방간 식단 예시 (하루 기준)
| 끼니 | 식단 예시 |
| 아침 | 현미밥+두부부침+김+브로콜 |
| 점심 | 점심 귀리밥 + 된장국 + 생선구이 + 시금치나물 |
| 저녁 | 저녁 보리밥 + 나물반찬 + 삶은 계란 + 녹차 |
| 간식 | 아몬드 한 줌 / 삶은 고구마 |
📝 마무리하며
지방간은 약 없이도 식사와 생활습관으로 충분히 개선이 가능한 질환입니다.
지금 시작하는 식단 하나하나가 간의 재생을 도울 수 있습니다.
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