고지혈증 진단을 받으면 가장 먼저 드는 생각이 “이제 고기는 못 먹나?” 하는 걱정입니다. 하지만 무조건 굶는 것이 정답은 아닙니다. 핵심은 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 높이는 음식은 줄이고, 혈관을 청소하는 음식을 채우는 것입니다. 오늘은 약 없이도 피를 맑게 만드는 ‘혈관 청소부’ 식단법을 공개합니다.
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1. 혈관을 청소하는 ‘착한’ 음식들
나쁜 콜레스테롤을 배출하고 혈관 탄력을 높여주는 음식들입니다.
- 수용성 식이섬유 (귀리, 보리, 사과) : 식이섬유는 장에서 콜레스테롤과 결합해 몸 밖으로 배출시키는 역할을 합니다. 특히 귀리의 ‘베타글루칸’ 성분이 탁월합니다.
- 불포화지방산 (등푸른 생선, 견과류) : 고등어, 연어에 풍부한 오메가-3는 중성지방을 낮추고 혈전을 예방합니다.
- 식물성 스테롤 (아보카도, 콩류) : 콜레스테롤과 구조가 비슷해 우리 몸에 나쁜 콜레스테롤이 흡수되는 것을 대신 막아줍니다.
- 항산화 식품 (마늘, 양파, 베리류) : 혈관 벽이 산화되어 딱딱해지는 것을 방지하고 혈액 순환을 돕습니다.
2. 반드시 피해야 할 ‘나쁜’ 음식들
혈관에 기름 찌꺼기를 쌓이게 만드는 주범들입니다.
- 포화지방 : 삼겹살의 비계, 버터, 치즈, 팜유(라면, 과자) 등은 LDL 수치를 직접적으로 높입니다.
- 트랜스지방 : 튀김 요리, 가공된 빵, 도넛 등에 들어있으며, 나쁜 콜레스테롤은 높이고 좋은 콜레스테롤(HDL)은 낮추는 최악의 지방입니다.
- 단순 당류 : 설탕, 액상과당, 흰 밀가루 등은 몸속에서 ‘중성지방’으로 변해 피를 탁하게 만듭니다.
3. 고지혈증 탈출을 위한 ‘식사 원칙’
- 조리법을 바꾸세요 : 튀기거나 굽는 대신 찌거나 삶거나 데치는 방식이 좋습니다.
- 거친 곡물을 선택하세요 : 흰쌀밥보다는 현미, 귀리, 잡곡밥을 기본으로 하세요.
- 하루 한 끼 채소 듬뿍 : 매 끼니 두 접시 분량의 나물을 먹는 것만으로도 수용성 식이섬유 권장량을 채울 수 있습니다.
식단 관리는 한두 번의 특효약을 먹는 것이 아니라, 매일의 식탁을 건강하게 바꾸는 과정입니다. 오늘 저녁에는 삼겹살 대신 고등어 구이와 신선한 쌈 채소를 준비해 보시는 건 어떨까요?